No preparo de uma boa comida não é apenas a escolha do alimento que conta, mas a forma de preparar pode alterar substancialmente o perfil nutricional que chega ao prato.
Recentes orientações de culinária indicam que assar a batata doce, em forno ou airfryer, pode preservar melhor vitaminas e minerais, em comparação com métodos como fritura ou cozimento prolongado.
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Por que batata-doce?
De acordo com as bases de dados da Escola Paulista de Medicina, a batata doce apresenta um perfil nutricional forte.
- 100 g de batata doce crua tem aproximadamente 86kcal.
- Cerca de 20,1g de carboidratos
- 1,6g de proteína
- 0,05g de gordura
- 3g de fibras.
- 337g de potássio
- 30 mg de cálcio
Além disso, o alimento possui magnésio, fósforo, ferro, zinco e é rico em vitaminas A, C, B e E.
Os carboidratos complexos, fibras, minerais e vitaminas fazem com que a batata doce seja uma opção boa para dietas equilibradas e saudáveis.
Todas as variedades de batata doce contêm amido, fibras, vitaminas, minerais e compostos bioativos, mas a concentração desses nutrientes varia de acordo com a cultivar.
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Quando o preparo altera o valor nutricional
Segundo estudo de 2020, o método de preparo influencia de forma significativa o conteúdo nutricional do alimento.
100 g de batata doce frita, por exemplo, fica com cerca de 255 kcal e 12,3 g de lipídios, enquanto assada, tem cerca de 145 kcal e 0,28 g de lipídios.
O alimento com polpa laranja tem maior teor de vitamina A. Outras polpas são um pouco diferentes com fitoquímicos, como antocianinas com potencial antioxidante.
Assada é a melhor opção
Assar a batata doce sem a necessidade de descascar favorece a preservação de vitaminas e minerais e conserva a casca, o que contribui com fibras e nutrientes.
O método também evita a absorção do óleo, comum na fritura reduzindo o teor calórico e a carga lipídica do alimento. Preparações mais simples, sem excesso de gordura também preservam o perfil nutricional básico da batata doce.
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Receitinha saudável e prática
Segundo o Tudo Gostoso, há uma forma saudável, nutritiva e prática para preparar a batata doce.
Você vai precisar de:
- Batatas‑doces médias (quantidade conforme o número de pessoas)
- Um fio de azeite de oliva
- Sal marinho a gosto
- Ervas e/ou temperos a gosto
Comece lavando bem as batatas. Pode utilizar uma escovinha higiênica para esfregar a casca. A casca é importante pois auxilia na retenção dos nutrientes.
Depois corte as batatas no formato que desejar e preaqueça o forno em 200 °C.
Coloque as batatas em uma assadeira mas antes coloque papel-manteiga na forma. Também pode ir direto na grelha. Despeje um fio de azeite, sal e os temperos.
Deixe assar por 35 a 45 minutos. Na metade do tempo vire as batatas. O ponto certo é quando elas ficam douradas e macias por dentro.
